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Kraftsport
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Übung

Kickback mit Widerstandsband im Vierfüßlerstand

Banded Quadruped Kickback

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband
  • einseitig

Im Vierfüßlerstand liegt ein Loop-Band um beide Füße, und du drückst ein Bein mit gebeugtem Knie gegen den Zug nach oben. Das Band erhöht den Widerstand gerade dort, wo das Gesäß am stärksten arbeitet, und lässt sich überall mitnehmen. Ideal für zu Hause und als Ergänzung zur Brücke.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte, und lege ein Loop-Band um beide Füße.
  2. Spanne den Bauch an und halte den Rücken gerade.
  3. Drücke ein Bein mit gebeugtem Knie gegen den Zug des Bandes nach hinten oben, bis der Oberschenkel in Verlängerung des Rückens ist.
  4. Halte oben kurz und spanne das Gesäß bewusst an, die Fußsohle zeigt zur Decke.
  5. Führe das Bein kontrolliert zurück, ohne das Knie abzulegen.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt ruhig.
  • Fußsohle zur Decke drücken.
  • Oben das Gesäß anspannen.

Häufige Fehler

  • Der Rücken geht ins Hohlkreuz und das Becken dreht auf: Stoppe, sobald der Oberschenkel in Verlängerung des Rückens ist.
  • Das Band ist zu locker: Lege es enger um die Füße oder nimm ein stärkeres Band.
  • Die Bewegung kommt aus dem Schwung: Führe sie langsam aus und stoppe kurz oben.

Wann du vorsichtig sein solltest

Der Stütz belastet die Handgelenke. Stütze dich bei Beschwerden auf die Unterarme und polstere bei empfindlichen Knien die Unterlage.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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