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Kraftsport
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Übung

Sitzendes Beinstrecken mit Gewichtsmanschette

Seated Leg Extension with Ankle Weight

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Gewichtsmanschette
  • einseitig

Mit einer Gewichtsmanschette am Fußgelenk streckst du im Sitzen auf einer Bank ein Knie nach dem anderen. Das ist der Beinstrecker für zu Hause: Du brauchst keine Maschine und kannst die Last mit kleinen Gewichten steigern. Wegen des kurzen Hebels ist die Belastung gering, dafür ist die Übung leicht zu steuern.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege die Manschette knapp oberhalb des Sprunggelenks an und setze dich aufrecht auf das Ende der Bank.
  2. Stütze dich mit den Händen seitlich an der Bank ab, beide Oberschenkel liegen auf der Sitzfläche.
  3. Hebe den Fuß mit der Manschette an und strecke das Knie, bis das Bein fast gestreckt ist.
  4. Halte die Endposition kurz und spanne den Oberschenkel bewusst an.
  5. Senke das Bein langsam ab, bis das Knie wieder gebeugt ist, ohne den Fuß abzusetzen.
  6. Beende alle Wiederholungen mit einem Bein und wechsle danach die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Oberkörper bleibt aufrecht.
  • Oben kurz halten.
  • Langsam ablassen.
  • Oberschenkel bleibt auf der Bank.

Häufige Fehler

  • Das Bein wird hochgeschwungen: Arbeite langsamer und wähle eine leichtere Manschette.
  • Der Oberkörper lehnt sich zurück: Sitze aufrecht und stütze dich seitlich ab.
  • Der Oberschenkel hebt von der Bank ab: Halte ihn auf der Sitzfläche und bewege nur den Unterschenkel.
  • Das Knie wird hart durchgestreckt: Stoppe kurz vor der vollen Streckung.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die offene Kette belastet das Kniegelenk in der Endstreckung; bei Kniebeschwerden ist die Übung ungünstig. Beginne mit einem leichten Gewicht und arbeite ohne Schwung.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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