Übung
Sissy-Kniebeuge
Sissy Squat
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Bei der Sissy-Kniebeuge bleibt die Hüfte gestreckt und nur die Knie wandern nach vorn, während du dich nach hinten neigst. Das isoliert die Kniestreckung und belastet besonders den geraden Oberschenkelmuskel. Die Übung ist anspruchsvoll und eignet sich für Fortgeschrittene, die den Quadrizeps ohne Gerät ausbelasten wollen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit hin und halte dich mit einer Hand an einer festen Stütze wie einem Türrahmen oder einer Stange fest.
- Hebe die Fersen an und stehe auf den Fußballen, der Körper bildet eine Linie von den Knien bis zum Kopf.
- Beuge die Knie nach vorn und neige den Oberkörper im gleichen Maß nach hinten, die Hüfte bleibt gestreckt.
- Gehe nur so tief, wie du die Linie halten kannst, und kehre dort kontrolliert um.
- Strecke die Knie und richte dich auf, indem du Knie und Oberkörper gemeinsam zurückbringst.
- Setze die Fersen nach dem Satz wieder ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Linie von Knie bis Kopf.
- Hüfte bleibt gestreckt.
- Knie nach vorn schieben.
- Kontrolliert nach oben.
Häufige Fehler
- Die Hüfte knickt ein: Halte Gesäß und Bauch angespannt, damit die Linie bleibt.
- Du gehst zu tief und verlierst die Kontrolle: Begrenze den Weg und arbeite dich schrittweise in die Tiefe.
- Du stützt dich zu stark an der Stange ab: Halte dich nur zum Gleichgewicht fest und arbeite mit den Beinen.
- Die Fersen sind nicht angehoben: Stelle dich auf die Fußballen, sonst geht der Winkel verloren.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Knie wandern weit nach vorn und werden stark belastet; bei Kniebeschwerden ist die Übung ungünstig. Steigere den Bewegungsumfang über mehrere Wochen und halte dich zur Sicherheit fest.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Beinstrecker
Gleiche Kniestreckung an der Maschine, einfacher zu dosieren.
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Sitzendes Beinstrecken mit Gewichtsmanschette
Kniestreckung im Sitzen mit Manschette, auch zu Hause machbar.
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Zurückgelehnter Beinstrecker
Ähnliche Betonung des geraden Oberschenkelmuskels an der Maschine.
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Kniebeuge mit erhöhten Fersen
Kniebeuge mit viel Knieweg, aber mit gebeugter Hüfte und weniger Balancearbeit.