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Kraftsport
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Übung

Zurückgelehnter Beinstrecker

Reclined Leg Extension

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Geführte Maschine

Bei dieser Variante stellst du die Rückenlehne des Beinstreckers weit nach hinten. Die Hüfte ist dann weniger gebeugt, und der gerade Oberschenkelmuskel, der als einziger Teil des Quadrizeps über das Hüftgelenk läuft, liegt länger gedehnt vor und übernimmt tendenziell einen größeren Anteil der Arbeit.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rückenlehne so weit zurück, wie es die Maschine erlaubt und du bequem liegen bleibst.
  2. Richte den Sitz so aus, dass die Kniegelenke weiterhin mit der Drehachse der Maschine fluchten.
  3. Lege die Unterschenkel hinter das Polster knapp oberhalb der Sprunggelenke und halte dich an den Griffen fest.
  4. Strecke die Knie kontrolliert bis knapp vor die volle Streckung.
  5. Halte die Endposition kurz und spanne die Oberschenkelvorderseite bewusst an.
  6. Senke das Gewicht langsam ab, bis die Knie deutlich gebeugt sind.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Achse fluchtet mit dem Knie.
  • Becken bleibt unten.
  • Oben kurz halten.
  • Langsam ablassen.

Häufige Fehler

  • Die Achse liegt nach dem Zurückstellen nicht mehr am Knie: Korrigiere den Sitz nach dem Verstellen der Lehne.
  • Das Becken hebt sich vom Sitz: Verringere das Gewicht und halte dich an den Griffen fest.
  • Das Gewicht wird hochgeschwungen: Arbeite langsamer und verringere die Last.
  • Die Bewegung geht am Ende hart in die Streckung: Stoppe kurz vor der vollen Streckung.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die offene Kette erzeugt in der Endstreckung hohe Kräfte auf das Kniegelenk; bei Kniebeschwerden ist die Übung ungünstig. Nimm dir Zeit für die Einstellung und arbeite mit moderatem Gewicht.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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