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Kraftsport
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Übung

Schienbeinheben mit Gewichtsmanschette

Seated Ankle Weight Tibialis Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Gewichtsmanschette
  • einseitig

Eine Gewichtsmanschette sitzt fest um den Vorfuß, und du hebst die Fußspitze im Sitzen gegen dieses Gewicht an. Du musst nichts festhalten und kannst dich ganz auf die saubere Bewegung im Sprunggelenk konzentrieren. Die Last steigerst du in kleinen Schritten, jedes Bein für sich.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege die Gewichtsmanschette eng um den Vorfuß knapp hinter den Zehen und schließe den Verschluss fest.
  2. Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank, strecke ein Bein aus und stelle die Ferse auf den Boden.
  3. Ziehe die Fußspitze so weit wie möglich zum Schienbein, die Ferse bleibt unten.
  4. Halte die Endposition eine Sekunde und spüre die Anspannung vorn am Unterschenkel.
  5. Senke den Fuß langsam ab, ohne die Spannung am Ende der Bewegung zu verlieren.
  6. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle danach das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Manschette sitzt fest am Vorfuß.
  • Ferse bleibt am Boden.
  • Oben kurz halten.
  • Langsam absenken.

Häufige Fehler

  • Die Manschette rutscht Richtung Knöchel: Dort ist der Hebel zu kurz; schließe sie direkt hinter den Zehen.
  • Das Bein schwingt mit: Halte den Oberschenkel ruhig und bewege nur das Sprunggelenk.
  • Zu schnelles Absenken: Lass den Fuß in zwei bis drei Sekunden zurücksinken.
  • Die Bewegungsweite wird kleiner: Beende den Satz, sobald du nicht mehr ganz nach oben kommst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen bei gesunden Personen. Beginne mit wenig Gewicht, denn der Hebel am Vorfuß macht auch leichte Manschetten spürbar.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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