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Kraftsport
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Übung

Schienbeinheben mit Kurzhantel im Sitzen

Seated Dumbbell Tibialis Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Im Sitzen liegt eine Kurzhantel quer über dem Vorfuß, und du hebst sie mit der Fußspitze an. Anders als beim Körpergewicht steigerst du die Last in festen Schritten und kannst jedes Bein einzeln belasten. Passt für alle, die zu Hause Hanteln haben.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, strecke ein Bein nach vorn aus und stelle die Ferse auf den Boden.
  2. Lege eine leichte Kurzhantel quer über den Vorfuß nahe den Zehen und halte den Griff mit einer Hand fest.
  3. Ziehe die Fußspitze so weit wie möglich zum Schienbein und hebe die Hantel dabei mit an.
  4. Halte die Endposition eine Sekunde und achte auf den Zug am vorderen Schienbein.
  5. Senke den Fuß langsam ab, bis die Hantel wieder ruhig auf dem Vorfuß liegt.
  6. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und lege die Hantel kontrolliert ab, bevor du das Bein wechselst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ferse bleibt am Boden.
  • Hantel fest in der Hand führen.
  • Oben kurz halten.
  • Kontrolliert absenken.

Häufige Fehler

  • Die Hantel rutscht vom Fuß: Lege sie quer nahe an die Zehen und halte den Griff mit einer Hand fest.
  • Zu schwere Hantel: Der Fuß kommt nicht bis oben; wähle so viel Gewicht, dass du den vollen Weg schaffst.
  • Der Oberschenkel hebt mit: Stelle den Fuß vor dir auf und bewege nur das Sprunggelenk.
  • Ruckartiges Anheben: Ziehe gleichmäßig nach oben und senke doppelt so langsam ab.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen bei gesunden Personen. Beginne mit einer leichten Hantel und lege sie immer kontrolliert ab, damit sie nicht auf den Fuß fällt.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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