Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Nackenstrecken isometrisch gegen die Hände

Isometric Neck Extension

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Du drückst den Hinterkopf gegen die verschränkten Hände und hältst die Position ruhig. Der Riemenmuskel des Kopfes und die Nackenstrecker arbeiten dabei ohne Bewegung. Die Übung ist ein sanfter Einstieg für alle, die den Nacken vorsichtig kräftigen möchten.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich aufrecht hin, den Blick geradeaus und die Schultern locker und tief.
  2. Verschränke die Finger und lege die Hände flach an den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach vorn.
  3. Nimm das Kinn leicht zurück und drücke den Kopf mit etwa einem Viertel deiner Kraft gegen die Hände.
  4. Halte die Spannung zehn bis zwanzig Sekunden ruhig, ohne dass der Kopf in den Nacken kippt.
  5. Löse den Druck langsam und wiederhole den Halt zwei- bis dreimal.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Blick geradeaus, Kinn leicht zurück.
  • Die Hände halten dagegen, der Kopf bleibt still.
  • Nacken lang lassen.

Häufige Fehler

  • Kopf in den Nacken gelegt: Halte den Blick geradeaus, sonst wird der Nacken überstreckt.
  • Zu viel Druck: Wähle so wenig Kraft, dass du gleichmäßig weiteratmen kannst.
  • Schultern hochgezogen: Lass die Schultern sinken, damit der obere Trapez nicht die Arbeit übernimmt.

Wann du vorsichtig sein solltest

Nur bei beschwerdefreiem Nacken üben. Bei Schmerzen, Kribbeln in den Armen oder Schwindel brichst du ab und lässt die Ursache ärztlich abklären.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht