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Kraftsport
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Übung

Nackenstrecken mit Kurzhantel in Bauchlage

Prone Dumbbell Neck Extension

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln

In Bauchlage auf der Bank ragt der Kopf über die Kante, und eine leichte Kurzhantel liegt auf dem Hinterkopf. Du streckst den Nacken gegen dieses Gewicht und trainierst Riemenmuskel und Nackenstrecker über einen festen Weg. Beginne mit sehr wenig Last, denn der Nacken verzeiht wenig.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich bäuchlings so auf die Bank, dass Brust und Schultern aufliegen und Kopf und Hals frei über das Bankende ragen.
  2. Lege ein gefaltetes Handtuch auf den Hinterkopf und die leichte Kurzhantel quer darauf, den Griff hältst du mit beiden Händen fest.
  3. Senke das Kinn kontrolliert zur Brust, bis du eine leichte Dehnung im Nacken spürst.
  4. Strecke den Nacken zurück, bis Kopf und Wirbelsäule eine Linie bilden, und halte kurz.
  5. Wiederhole langsam ohne Schwung und lege die Hantel nach dem Satz kontrolliert seitlich ab, bevor du dich aufrichtest.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Sehr leicht beginnen.
  • Nur bis in die Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Gleichmäßig atmen, nicht pressen.

Häufige Fehler

  • Zu viel Gewicht: Beginne ohne Zusatzlast und steigere über Wochen.
  • Überstrecken des Nackens: Stoppe, wenn Kopf und Wirbelsäule eine Linie bilden.
  • Ruckartige Bewegung: Zähle drei Sekunden für jede Richtung.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Nackenbeschwerden, Beschwerden der Halswirbelsäule oder Schwindel nicht ohne ärztliche Rücksprache ausführen. Wähle die Last so gering, dass du die Bewegung jederzeit sicher kontrollierst.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken, Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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