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Übung

Zehenstrecken im Sitzen

Seated Toe Extension

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Im Sitzen bleibt der Fuß flach am Boden, und du hebst nur die Zehen an, erst alle gemeinsam, dann die Großzehe allein. So trainierst du den langen Zehenstrecker und den langen Großzehenstrecker, die beim Schienbeinheben nur mithelfen. Die Übung ist klein, verlangt aber Kontrolle.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und stelle beide Füße flach und hüftbreit auf den Boden.
  2. Hebe alle Zehen an, während Ferse und Fußballen am Boden bleiben, und halte die Position zwei bis drei Sekunden.
  3. Senke die Zehen langsam wieder ab und entspanne sie kurz.
  4. Hebe danach nur die Großzehe an und lass die vier kleinen Zehen unten.
  5. Halte auch diese Position zwei bis drei Sekunden und senke die Großzehe kontrolliert wieder ab.
  6. Wechsle in einem Satz zwischen beiden Varianten, bis die Zehen deutlich ermüden.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Fußballen bleibt am Boden.
  • Nur die Zehen bewegen sich.
  • Zehen strecken, nicht krallen.
  • Großzehe allein anheben.

Häufige Fehler

  • Der Fußballen hebt mit ab: Drücke ihn leicht in den Boden, damit die Bewegung in den Zehengelenken bleibt.
  • Die Zehen krallen sich nach unten: Entspanne den Fuß und strecke die Zehen bewusst nach oben.
  • Die Großzehe kommt nicht allein hoch: Hebe zuerst alle Zehen und übe das Trennen in kleinen Schritten.
  • Zu schnelle Wiederholungen: Halte oben zwei bis drei Sekunden, damit die Muskeln wirklich arbeiten.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen bei gesunden Personen. Bei Krämpfen in den Zehen unterbrich den Satz, lockere den Fuß und mache kürzere Haltezeiten.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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