Übung
Schienbeinheben auf der Stufe
Step Tibialis Raise
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Du stehst mit den Fersen auf einer Stufe, die Fußspitzen ragen frei über die Kante. Weil die Zehen unter das Niveau der Fersen sinken, arbeitet der vordere Schienbeinmuskel über einen größeren Weg als am Boden. Wegen der kleinen Standfläche ist die Übung etwas für Fortgeschrittene.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich mit den Fersen auf eine niedrige, rutschfeste Stufe oder Wadenhebeplatte, sodass die Fußspitzen frei über die Kante ragen.
- Halte dich mit einer Hand an Wand oder Türrahmen fest und richte den Oberkörper auf.
- Senke die Fußspitzen kontrolliert ab, so weit es angenehm geht, ohne dass die Fersen von der Stufe rutschen.
- Ziehe die Fußspitzen gleichmäßig so weit wie möglich nach oben, bis das Schienbein deutlich arbeitet.
- Halte oben kurz an und senke dann wieder ab.
- Setze bei Ermüdung die Füße ganz auf der Stufe ab, bevor du den Satz beendest.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Fersen fest auf der Stufe.
- Voller Weg nach unten und oben.
- Mit der Hand nur stabilisieren.
- Knie bleiben locker gestreckt.
Häufige Fehler
- Zu weit vorn auf der Stufe: Die Ferse steht dann am Rand; stelle sie so, dass die ganze Ferse Halt hat.
- Mit den Armen abstützen: Nutze die Hand nur für das Gleichgewicht und arbeite mit dem Schienbein.
- Die Knie beugen sich mit: Halte die Beine locker gestreckt und bewege nur das Sprunggelenk.
- Federn am unteren Punkt: Senke kontrolliert ab und kehre ohne Schwung wieder um.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen bei gesunden Personen. Wähle eine niedrige, rutschfeste Stufe und halte dich fest, denn die Standfläche ist klein.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Schienbeinheben an der Wand
Gleiche Bewegung am Boden mit kleinerem Weg, sicherer und leichter zu lernen.
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Fersengang
Belastet den Muskel im Gehen, ohne Stufe und ohne Gleichgewichtsanforderung.
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Schienbeinheben mit Band im Sitzen
Gleicher Zielmuskel im Sitzen mit Bandwiderstand, ohne Sturzrisiko.