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Übung

Wandsitzen

Wall Sit

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  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Beim Wandsitzen hältst du mit dem Rücken an der Wand eine Position wie in der Mitte einer Kniebeuge. Die Oberschenkelvorderseite arbeitet dabei ohne Bewegung und trägt fast das ganze Gewicht. Die Übung braucht nur eine Wand, ist leicht zu dosieren und passt für Einsteiger und als Abschluss nach dem Beintraining.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lehne dich mit dem Rücken an eine glatte Wand und setze die Füße etwa schulterbreit etwas vor dich.
  2. Rutsche langsam nach unten, bis Hüfte und Knie etwa einen rechten Winkel bilden und die Knie über den Füßen stehen.
  3. Drücke Rücken und Kreuz flach an die Wand und lege die Hände auf die Oberschenkel oder verschränke sie vor der Brust.
  4. Halte die Position für 20 bis 60 Sekunden und atme ruhig weiter.
  5. Rutsche danach mit dem Rücken an der Wand wieder nach oben in den Stand.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rücken flach an der Wand.
  • Knie über den Füßen.
  • Ruhig weiteratmen.
  • Gewicht auf den Fersen.

Häufige Fehler

  • Die Knie stehen weit vor den Füßen: Setze die Füße weiter nach vorn, bis die Knie über den Füßen liegen.
  • Du stützt dich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab: Nimm die Hände weg oder lege sie locker daneben.
  • Der Winkel wird zu flach und die Spannung fällt weg: Rutsche etwas tiefer, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind.
  • Du hältst den Atem an: Atme ruhig weiter und beende den Satz, bevor du dich verkrampfst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Halte die Position nur so lange, wie sie schmerzfrei bleibt; bei Kniebeschwerden wählst du einen größeren Winkel und beginnst mit kurzen Haltezeiten.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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