Übung
Einarmiger Kurzhantel-Shrug
Single-Arm Dumbbell Shrug
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
- einseitig
Beim einarmigen Kurzhantel-Shrug hebst du nur eine Schulter, die andere Seite bleibt in Ruhe. So erkennst du Kraftunterschiede zwischen links und rechts und kannst die schwächere Seite gezielt nacharbeiten. Die Übung passt für alle, die den oberen Trapez sauber und einseitig trainieren wollen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm eine Kurzhantel in eine Hand, stelle dich hüftbreit hin und lasse den Arm gestreckt neben dem Körper hängen.
- Stütze die freie Hand an der Hüfte oder an einem festen Halt ab und richte den Oberkörper gerade auf.
- Ziehe die Schulter der belasteten Seite gerade nach oben in Richtung Ohr, ohne den Oberkörper zur Seite zu neigen.
- Halte oben kurz und senke die Schulter langsam, bis der Muskel wieder lang ist.
- Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Hantel in die andere Hand.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Oberkörper bleibt gerade.
- Nur die Schulter hebt sich.
- Arm hängt locker.
- Unten ganz ablassen.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper kippt zur Gewichtsseite: Richte dich auf und stütze die freie Hand ab, damit die Hüfte ruhig bleibt.
- Ellenbogen beugt sich: Dann arbeitet der Bizeps mit; halte den Arm gestreckt.
- Die Schulter kreist: Ziehe geradlinig nach oben und wieder nach unten.
- Der Kopf neigt zur Seite: Halte den Nacken neutral und den Blick geradeaus.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Nackenbeschwerden kann die einseitige Last unangenehm sein. Wähle dann ein leichtes Gewicht und einen kleinen Bewegungsumfang oder lass die Übung aus.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Shrug
Beide Seiten gleichzeitig, mit mehr Last und kürzerer Satzdauer.
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Kettlebell-Shrug
Ebenfalls mit Handgerät neben dem Körper, beidseitig, machbar zu Hause.
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Band-Shrug
Ohne Hanteln machbar, mit steigendem Widerstand über den Weg.