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Kraftsport
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Übung

Band-Außenrotation, einarmig

Band External Rotation

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband
  • einseitig

Der Oberarm bleibt am Rumpf, der Unterarm dreht gegen den Zug des Bandes nach außen. Die Übung trainiert Untergrätenmuskel und kleinen Rundmuskel, die den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne zentrieren. Sie passt für jedes Niveau und funktioniert zu Hause mit einem Türanker.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Befestige das Band in Höhe des Bauchnabels an einem festen Punkt und stelle dich seitlich dazu, sodass die Übungshand vom Befestigungspunkt wegzeigt.
  2. Klemme ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellenbogen und Rumpf und beuge den Ellenbogen auf etwa 90 Grad.
  3. Greife das Band mit der Übungshand, der Unterarm liegt vor dem Bauch und das Band steht leicht unter Spannung.
  4. Drehe den Unterarm nach außen, bis er etwa 45 Grad vom Bauch wegzeigt oder der Ellenbogen sich lösen will.
  5. Führe den Unterarm langsam gegen den Zug zurück und verliere die Spannung im Band nicht ganz.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen bleibt am Handtuch.
  • Nur der Unterarm dreht.
  • Leichtes Band, langsames Tempo.
  • Schulter tief, Nacken lang.

Häufige Fehler

  • Ellenbogen wandert vom Körper weg: Klemme ein Handtuch dazwischen und halte es die ganze Bewegung über fest.
  • Band zu stark: Dann dreht der Rumpf mit statt der Schulter; nimm ein leichteres Band.
  • Schulter zieht zum Ohr: Halte sie bewusst tief und den Nacken lang.
  • Hand schnellt zurück: Führe die Rückbewegung so langsam aus wie den Zug nach außen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bleibe im schmerzfreien Bewegungsbereich und wähle einen sehr leichten Widerstand; bei Schulterbeschwerden stimmst du die Auswahl vorher fachlich ab.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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