Übung
Eversion mit Gewichtsmanschette im Seitliegen
Side-Lying Ankle Eversion with Ankle Weight
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Gewichtsmanschette
- einseitig
Du liegst auf der Seite, das trainierte Bein oben, und drehst die Fußsohle gegen das Gewicht einer Manschette nach außen. Die Schwerkraft wirkt hier als Widerstand. Die Übung trainiert die beiden Wadenbeinmuskeln gezielt und ohne Belastung der Gelenke, weil sich das Schienbein nicht bewegt.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege die Gewichtsmanschette um den Vorfuß oder knapp über den Knöchel des oberen Beins.
- Lege dich auf die Seite, das trainierte Bein liegt oben, das untere Bein ist leicht angewinkelt.
- Halte das obere Bein ausgestreckt und stelle den Fuß im rechten Winkel zum Schienbein.
- Drehe die Fußsohle langsam nach oben und außen, bis du die Bewegung nicht mehr steigern kannst, und halte kurz an.
- Senke den Fuß kontrolliert ab, ohne dass das Schienbein mitdreht, und wechsle nach dem Satz die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Bein bleibt ruhig, nur der Fuß dreht.
- Sohle nach außen drehen.
- Langsam absenken.
Häufige Fehler
- Die Hüfte rollt mit: Halte das Becken ruhig und dreh nur den Fuß.
- Der Fuß fällt schnell zurück: Senke ihn über drei Sekunden ab und halte die Spannung.
- Die Manschette ist zu schwer: Wähle so wenig Last, dass die Bewegung sauber bleibt.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Beginne mit einer leichten Manschette und arbeite im schmerzfreien Bereich, besonders nach Verletzungen am Sprunggelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Fußaußenrand-Heben mit dem Band im Sitzen
Gleiche Drehung nach außen gegen ein Band, im Sitzen und ohne Manschette.
-
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel
Belastet die Wadenbeinmuskeln als Stabilisatoren des Fußes im Stand.