Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel

Single-Leg Dumbbell Calf Raise

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Du stehst mit dem Fußballen eines Beins auf einer Erhöhung, hältst eine Kurzhantel auf der Seite des Standbeins und stützt dich mit der anderen Hand ab. Ein Bein trägt dann die gesamte Last. Das steigert den Reiz gegenüber dem beidbeinigen Heben und zeigt Kraftunterschiede zwischen links und rechts.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle den Fußballen eines Beins auf eine stabile Erhöhung, die Ferse ragt frei, und hebe das andere Bein leicht an.
  2. Nimm die Kurzhantel in die Hand auf der Seite des Standbeins und halte dich mit der anderen Hand an einer Wand oder einem Gestell fest.
  3. Lass die Ferse langsam absinken, bis du eine deutliche Dehnung in der Wade spürst.
  4. Drücke dich kontrolliert auf die Zehenspitze hoch, halte oben kurz an und senke die Ferse wieder ab.
  5. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Fuß bleibt gerade, kein Kippen.
  • Unten dehnen, oben halten.
  • Nur zum Gleichgewicht festhalten.

Häufige Fehler

  • Du ziehst dich am Halt hoch: Nutze die Hand nur zum Gleichgewicht, die Wade macht die Arbeit.
  • Der Fuß kippt nach außen: Drücke gerade über den Großzeh und halte den Knöchel ruhig.
  • Federn in der unteren Position: Senke betont langsam ab und halte die Dehnung kurz.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Achte auf einen rutschfesten, sicheren Stand und beginne mit leichter Last, weil ein Bein alles trägt. Bei gereizter Achillessehne steigere den Umfang nur langsam.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht