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Kraftsport
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Übung

Nackenbeugen mit Hantelscheibe in Rückenlage

Weighted Lying Neck Curl

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Hantelscheibe

In Rückenlage hebst du den Kopf mit eingezogenem Kinn an, während eine leichte Scheibe auf der Stirn liegt. Der Kopfwender und die Halsbeuger arbeiten damit gegen mehr als das Kopfgewicht, ohne dass sich der Oberkörper bewegt. Die Übung ist die Steigerung des Kopfhebens ohne Zusatzlast.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken auf eine Matte und stelle die Füße flach auf den Boden.
  2. Lege ein gefaltetes Handtuch auf die Stirn und darauf eine leichte Hantelscheibe, die du mit beiden Händen festhältst.
  3. Nimm das Kinn wie bei einem leichten Nicken zur Brust und hebe den Kopf langsam wenige Zentimeter an.
  4. Halte eine Sekunde und senke den Kopf über drei Sekunden kontrolliert wieder ab.
  5. Lege die Scheibe nach dem Satz zuerst ab, bevor du dich aufsetzt.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Kinn nicken, nicht vorschieben.
  • Nur der Kopf hebt ab.
  • Scheibe mit beiden Händen sichern.

Häufige Fehler

  • Zu schwere Scheibe: Beginne mit der leichtesten Scheibe und steigere über Wochen.
  • Scheibe rutscht: Polstere mit dem Handtuch und halte sie mit beiden Händen fest.
  • Kinn schiebt nach vorn: Nicke stattdessen, damit der Nacken lang bleibt.
  • Ruckartiges Absenken: Senke den Kopf über drei Sekunden ab.

Wann du vorsichtig sein solltest

Nur bei beschwerdefreiem Nacken ausführen. Bei Schmerzen, Schwindel oder Kribbeln in den Armen abbrechen und ärztlich abklären lassen. Bei Beschwerden der Halswirbelsäule vorher Rücksprache halten.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken, Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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