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Kraftsport
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Übung

Nackenbeugen isometrisch gegen die Hand

Isometric Neck Flexion

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Du drückst die Stirn gegen die eigene Handfläche, ohne dass sich der Kopf bewegt. Der Kopfwender und die Halsbeuger arbeiten dabei ohne Längenänderung. Das ist der ruhigste Einstieg ins Nackentraining und braucht weder Gerät noch Platz.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich aufrecht hin, die Schultern locker und tief, den Blick geradeaus.
  2. Lege eine Handfläche flach an die Stirn und stütze den Ellenbogen bei Bedarf am Körper ab.
  3. Nimm das Kinn leicht zurück und drücke den Kopf mit etwa einem Viertel deiner Kraft gegen die Hand, ohne dass er nach vorn wandert.
  4. Halte die Spannung zehn bis zwanzig Sekunden ruhig und atme dabei gleichmäßig weiter.
  5. Löse den Druck langsam, atme durch und wiederhole den Halt zwei- bis dreimal.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Kopf bleibt still, nur die Spannung steigt.
  • Kinn leicht zurück, Nacken lang.
  • Schultern bleiben unten.
  • Weiteratmen, nicht pressen.

Häufige Fehler

  • Zu viel Druck: Beginne mit etwa einem Viertel deiner Kraft und steigere zuerst die Haltezeit.
  • Luft anhalten: Atme während der ganzen Haltezeit ruhig weiter, sonst verspannst du zusätzlich.
  • Kopf wandert nach vorn: Verringere den Druck, bis der Kopf wirklich still steht.
  • Schultern ziehen hoch: Lass sie bewusst sinken, damit der Nacken arbeitet und nicht der Trapez.

Wann du vorsichtig sein solltest

Nackenarbeit gehört nur ins Training, wenn dein Nacken beschwerdefrei ist. Bei Schmerzen, Schwindel oder Missempfindungen in den Armen brichst du ab und lässt es ärztlich abklären.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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