Übung
Kabelzug-Kreuzheben
Cable Deadlift
- Anfänger
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Kabelzug tief
Beim Kabelzug-Kreuzheben ziehst du eine Stange am tiefen Kabel aus der Hüftbeuge in den aufrechten Stand. Der Widerstand bleibt über den ganzen Weg gleich und zieht dich schräg nach vorn, das schult die Hüftbeuge gut. Eine gute Ergänzung, wenn die freie Langhantel noch zu schwer oder zu unruhig ist.
Ausführung Schritt für Schritt
- Befestige eine gerade Stange am tiefsten Punkt des Kabelzugs und stelle dich mit hüftbreiten Füßen im Abstand davor.
- Schiebe die Hüfte nach hinten, beuge die Knie leicht und greife die Stange schulterbreit im Obergriff.
- Hebe die Brust an, spanne den Rücken flach und den Rumpf fest an, die Arme bleiben gestreckt.
- Drücke die Füße in den Boden und richte dich auf, indem du Hüfte und Knie gemeinsam streckst.
- Stehe oben aufrecht mit angespanntem Gesäß und halte die Stange nah an den Oberschenkeln.
- Schiebe die Hüfte zurück und senke die Stange kontrolliert ab, ohne dass die Gewichte den Stapel berühren.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte zuerst nach hinten.
- Stange dicht am Körper.
- Rücken lang und flach.
- Oben aufrecht, nicht zurücklehnen.
Häufige Fehler
- Du stehst zu nah am Kabel: Gehe einen Schritt zurück, damit die Stange nicht an die Beine stößt.
- Der Rücken rundet sich am tiefsten Punkt: Senke nur so weit ab, wie du den Rücken flach hältst.
- Du ziehst mit den Armen: Halte die Arme gestreckt und führe die Bewegung aus der Hüfte.
- Du lehnst dich oben zurück: Beende den Zug im geraden Stand und stoppe die Bewegung dort.
Wann du vorsichtig sein solltest
Auch am Kabel wirkt die Last beim Hüftbeugen auf die Lendenwirbelsäule. Bei Rückenbeschwerden wähle eine leichte Last oder Rückenstrecken ohne Zusatzgewicht.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Kreuzheben
Gleiche Hüftbeuge mit Hanteln, ohne Gerät und überall machbar.
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Good Morning mit Widerstandsband
Ebenfalls gleichmäßiger, ansteigender Widerstand, nur mit einem Band.
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Trap-Bar-Kreuzheben
Freie Last mit neutralem Griff, wenn du mehr Gewicht bewegen willst.
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Rückenstrecken an der Hyperextension-Bank
Trainiert denselben Rückenstrecker ohne Last auf der Wirbelsäule.