Übung
Hammer-Curl mit Seil am Kabelzug
Cable Rope Hammer Curl
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kabelzug tief
Am unteren Kabelzug ziehst du das Seil mit neutralem Griff nach oben. Der Zug bleibt über die ganze Bewegung konstant, auch unten in der gestreckten Position. Die Übung trifft vor allem den Armbeuger und den Oberarmspeichenmuskel und lässt sich sehr fein im Gewicht steigern.
Ausführung Schritt für Schritt
- Hänge ein Seil an die unterste Rolle, greife es mit beiden Händen und tritt einen halben Schritt vom Turm zurück.
- Stelle dich hüftbreit hin, Bauch fest, Ellenbogen seitlich am Rumpf, die Daumen zeigen nach oben.
- Beuge die Ellenbogen und ziehe das Seil zu den Schultern, ohne die Oberarme nach vorn zu schieben.
- Halte oben kurz die Spannung und ziehe die Seilenden dabei leicht auseinander.
- Senke das Seil langsam ab, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne das Gewicht abzulegen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Daumen zeigen nach oben.
- Ellenbogen bleiben am Rumpf.
- Zug nie abreißen lassen.
- Aufrecht stehen.
Häufige Fehler
- Du lehnst dich zurück: Stelle dich stabil hin und nimm weniger Gewicht.
- Die Ellenbogen wandern nach vorn: Halte sie am Rumpf fixiert.
- Das Gewicht schlägt auf den Stapel: Bremse die Abwärtsbewegung kontrolliert ab.
- Du stehst zu nah am Turm: Ein halber Schritt Abstand hält die Spannung auch unten.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Der neutrale Griff am Seil schont Handgelenke und Ellenbogen. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten und halte den Rumpf ruhig.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Hammer-Curl mit Kurzhanteln
Gleicher Griff mit freien Gewichten, ohne Kabelturm machbar.
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Hammer-Curl mit Widerstandsband
Gleicher Griff mit Band, überall machbar.
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Curl am Kabelzug
Gleiches Gerät im Untergriff, betont beide Bizepsköpfe stärker.
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Cross-Body-Hammer-Curl
Neutraler Griff, die Hantel wandert quer vor den Körper, ohne Kabelturm.