Übung
Cross-Body-Hammer-Curl
Cross-Body Hammer Curl
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
- einseitig
Beim Cross-Body-Hammer-Curl führst du die Hantel mit neutralem Griff quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter. Der Oberarm bleibt dabei leicht vor dem Rumpf, was den Armbeuger und den Oberarmspeichenmuskel betont. Eine ruhige Ergänzung zum klassischen Hammer-Curl.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm zwei Kurzhanteln, stelle dich hüftbreit hin und lasse die Arme mit neutralem Griff seitlich hängen.
- Beuge den rechten Ellenbogen und führe die Hantel quer vor dem Körper in Richtung linker Schulter.
- Halte den Oberarm nahe am Rumpf und die Daumen nach oben, ohne die Hand zu drehen.
- Spanne oben kurz an und senke die Hantel auf demselben Weg kontrolliert ab.
- Wechsle nach jeder Wiederholung oder nach einem Satz die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hantel quer zur Gegenschulter.
- Daumen zeigen nach oben.
- Rumpf bleibt gerade.
- Langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Du drehst den Oberkörper mit: Halte die Schultern parallel und bewege nur den Arm.
- Der Ellenbogen schwingt weit nach vorn: Halte den Oberarm nahe am Rumpf.
- Du drehst die Hand in den Untergriff: Bleib im neutralen Griff, sonst wird daraus ein gewöhnlicher Curl.
- Du senkst zu schnell ab: Bremse die Abwärtsbewegung über zwei Sekunden.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Der neutrale Griff schont die Handgelenke. Achte auf einen aufrechten Rumpf und steigere das Gewicht in kleinen Schritten.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Hammer-Curl mit Kurzhanteln
Gleicher Griff, beide Arme gerade nach oben statt quer vor dem Körper.
-
Hammer-Curl mit Widerstandsband
Gleicher neutraler Griff mit Band, überall machbar.
-
Hammer-Curl mit Seil am Kabelzug
Neutraler Griff am Kabel, mit gleichmäßigem Zug.
-
Zottman-Curl
Nutzt den Obergriff beim Ablassen und beansprucht die Unterarme stärker.
-
Kurzhantel-Curl im Wechsel
Gleiche Seitigkeit im Untergriff, betont die Bizepsköpfe stärker.