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Kraftsport
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Übung

Knieheben mit Außenrotation am Kabelzug

Cable Knee Raise with External Rotation

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kabelzug tief
  • einseitig

Am unteren Kabelzug hebst du das Knie nicht geradeaus, sondern schräg nach vorn außen, das Bein dabei nach außen gedreht. Diese Kombination aus Beugung, Abspreizen und Außendrehung ist die Arbeitsrichtung des Schneidermuskels, der vom Beckenrand quer über den Oberschenkel läuft. Der Lenden-Darmbein-Muskel arbeitet mit.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Befestige die Fußmanschette am unteren Kabelzug und lege sie um den Knöchel des Arbeitsbeins.
  2. Stelle dich seitlich zum Turm, sodass die Standbeinseite zum Kabel zeigt und das Kabel vor dem Standbein zum Fuß läuft; halte dich mit einer Hand fest.
  3. Stehe aufrecht auf dem leicht gebeugten Standbein und lass das Arbeitsbein mit gebeugtem Knie entspannt hängen.
  4. Hebe das Knie schräg nach vorn außen und drehe dabei den Oberschenkel nach außen, sodass die Ferse in Richtung Standbeinknie zeigt.
  5. Halte die Endposition kurz, wenn der Oberschenkel etwa waagerecht und leicht nach außen geöffnet ist.
  6. Führe das Bein über zwei bis drei Sekunden gegen den Zug in die Ausgangsposition zurück.
  7. Beende alle Wiederholungen einer Seite und stelle dich dann für das andere Bein zur anderen Turmseite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Knie öffnet sich schräg nach vorn außen.
  • Ferse zeigt zum Standbeinknie.
  • Becken bleibt ruhig, kein Schwung.

Häufige Fehler

  • Das Knie zeigt geradeaus: Dann trainierst du die normale Hüftbeugung; öffne das Knie bewusst nach außen.
  • Das Becken kippt zur Seite: Richte den Oberkörper auf, spanne das Gesäß des Standbeins an und nimm weniger Gewicht.
  • Das Bein wird geschwungen: Der Zug am Fuß verleitet zum Schwung; arbeite langsam und bremse den Rückweg.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Hüftgelenk oder in der Leiste sind Außendrehung und Abspreizen unter Last oft unangenehm. Verkleinere den Bewegungsweg oder wähle eine andere Übung.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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