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Übung

Beinheben in Bauchlage

Prone Leg Raise

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In Bauchlage hebst du ein gestrecktes Bein aus der Hüfte vom Boden ab. Der Bauch bleibt am Boden, Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker strecken die Hüfte gemeinsam, und die Handgelenke sind frei. Die Übung ist ohne Geräte machbar und eignet sich zum Aufwärmen und für Einsteiger.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine und lege die Stirn auf die verschränkten Hände.
  2. Spanne den Bauch leicht an und drücke die Hüfte fest in den Boden.
  3. Hebe ein gestrecktes Bein aus der Hüfte langsam vom Boden ab, bis der Oberschenkel etwa eine Handbreit darüber ist.
  4. Halte oben kurz und spanne das Gesäß bewusst an.
  5. Senke das Bein kontrolliert ab, ohne es vollständig abzulegen.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Hüfte bleibt am Boden.
  • Bein lang aus dem Gesäß heben.
  • Oben kurz halten.

Häufige Fehler

  • Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz: Hebe das Bein nur wenige Zentimeter und drücke die Hüfte in den Boden.
  • Das Becken dreht zur Seite: Halte beide Beckenknochen am Boden.
  • Das Bein wird mit Schwung angehoben: Führe die Bewegung langsam aus und halte oben kurz.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Halte den Bewegungsumfang klein, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz ausweicht.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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