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Übung

Rumpfheben in Bauchlage

Prone Back Raise

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Beim Rumpfheben liegst du auf dem Bauch und hebst nur den Oberkörper vom Boden, die Beine bleiben liegen. Der Rückenstrecker arbeitet gezielt gegen die Schwerkraft, ohne Gerät und mit geringer Belastung der Wirbelsäule. Ein guter Einstieg und eine einfache Übung für zu Hause.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Fußspitzen aufgestellt, die Stirn zeigt zum Boden.
  2. Lege die Fingerspitzen an die Schläfen, die Ellenbogen zeigen zur Seite.
  3. Spanne Gesäß und Bauch leicht an und hebe Brust und Kopf in einer Linie mit dem Nacken vom Boden ab.
  4. Hebe dich nur so weit, dass der Oberkörper knapp über dem Boden schwebt, und halte eine Sekunde.
  5. Senke den Oberkörper langsam wieder ab und lege die Stirn kurz ab, bevor du erneut hebst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Blick zum Boden, Nacken lang.
  • Nur die Brust anheben.
  • Oben kurz halten.
  • Langsam absenken.

Häufige Fehler

  • Du reißt den Kopf in den Nacken: Halte den Blick zum Boden und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Du hebst zu hoch ins Hohlkreuz: Hebe nur so weit, wie sich der Rücken angenehm anspannt.
  • Du nutzt Schwung aus den Armen: Halte die Hände am Kopf und hebe langsam aus dem Rücken.
  • Die Beine heben sich mit: Lasse sie am Boden und drücke die Füße leicht in den Untergrund.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Hebe bei empfindlichem unteren Rücken nur wenige Zentimeter und vermeide das Hohlkreuz.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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