Übung
Bird Dog
Bird Dog
- Anfänger
- Grundübung
- Anti-Rotation
- Körpergewicht
- einseitig
- Körpergewicht
Im Vierfüßlerstand streckst du gleichzeitig einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten. Der Rückenstrecker hält die Wirbelsäule dabei gegen Streckung und Verdrehen stabil, Gesäß und Schulter führen die Bewegung. Eine ruhige Übung für den Aufbau von Rumpfkontrolle, ohne Gerät machbar.
Ausführung Schritt für Schritt
- Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, der Rücken bleibt gerade.
- Spanne den Bauch leicht an und schaue zum Boden, der Nacken bleibt lang.
- Strecke einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis beide etwa waagerecht sind.
- Halte die Position zwei Sekunden und halte Becken und Schultern dabei parallel zum Boden.
- Führe Arm und Bein kontrolliert zurück, ohne aufzusetzen, und wechsle die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rücken wie eine Tischplatte.
- Becken nicht kippen.
- Arm und Bein lang strecken.
- Langsam wechseln.
Häufige Fehler
- Das Becken kippt zur Seite: Halte beide Hüftknochen parallel zum Boden und hebe das Bein nur bis zur Waagerechten.
- Du überstreckst den Rücken: Hebe das Bein nicht höher als die Hüfte und schaue zum Boden.
- Du schwingst Arm und Bein: Bewege beide langsam und halte oben kurz an.
- Die Schulter sackt ein: Drücke die Hand des Standarms fest in den Boden und schiebe den Boden weg.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Stütze dich bei empfindlichen Handgelenken auf die Fäuste oder Unterarme und polstere die Knie.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Superman
Hebt Arme und Beine gleichzeitig in Bauchlage, weniger Stabilitätsanspruch.
-
Rumpfheben in Bauchlage
Rückenstreckung am Boden, einfacher und ohne Koordination.
-
Einbeiniges Rückenstrecken
Einseitige Arbeit an der Bank mit größerem Bewegungsweg.