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Kraftsport
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Übung

Einbeiniges Rückenstrecken

Single-Leg Back Extension

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Hüftstreckung
  • Hyperextension-Bank
  • einseitig

Beim einbeinigen Rückenstrecken ist nur ein Fuß unter der Rolle fixiert, das andere Bein bleibt frei. Das macht die Übung deutlich schwerer, ohne dass du Gewicht brauchst, und verlangt Kontrolle gegen das Verdrehen des Beckens. Gut, wenn das beidbeinige Rückenstrecken zu leicht geworden ist.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle das Polster knapp unterhalb der Hüftbeuge ein und hake nur eine Ferse unter der Rolle ein.
  2. Lege das freie Bein locker hinter dem Standbein ab oder halte es leicht gestreckt in der Luft.
  3. Verschränke die Arme vor der Brust und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
  4. Senke den Oberkörper langsam ab, indem du die Hüfte beugst, und halte das Becken dabei gerade.
  5. Richte dich über die Streckung von Hüfte und Rücken wieder auf, ohne das Becken zu verdrehen.
  6. Wechsle nach dem Satz das Bein und arbeite auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken gerade halten.
  • Aus der Hüfte beugen.
  • Langsam absenken.
  • Oben Gesäß anspannen.

Häufige Fehler

  • Das Becken dreht sich mit: Halte beide Hüftknochen parallel zum Boden.
  • Du schwingst das freie Bein mit: Halte es ruhig und arbeite nur mit dem Standbein.
  • Du gehst zu tief und rundest den Rücken: Stoppe, sobald die Wirbelsäule nicht mehr gerade bleibt.
  • Du nimmst zu früh Zusatzgewicht: Beherrsche zuerst zehn saubere Wiederholungen pro Seite.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei empfindlichem unteren Rücken achte darauf, dass sich das Becken nicht verdreht, und begrenze den Bewegungsweg.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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