Übung
Rückenstrecken mit Hantelscheibe
Weighted Back Extension
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Hyperextension-Bank
Mit einer Hantelscheibe vor der Brust steigerst du das Rückenstrecken an der Bank, sobald das Körpergewicht nicht mehr fordert. Der Rückenstrecker arbeitet gegen einen größeren Widerstand, vor allem beim Aufrichten. Bleibe bei sauberer Technik und erhöhe die Last in kleinen Schritten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle das Polster knapp unterhalb der Hüftbeuge ein und hake die Fersen unter den Rollen ein.
- Halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen fest vor der Brust und bilde mit dem Körper eine gerade Linie.
- Senke den Oberkörper langsam ab, indem du die Hüfte beugst, ohne den Rücken zu runden.
- Stoppe, sobald du eine deutliche Dehnung an der Beinrückseite spürst, und halte die Spannung im Rumpf.
- Richte dich mit der Streckung von Hüfte und Rücken wieder auf, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden.
- Beende den Satz in der geraden Linie und lege die Scheibe erst ab, wenn du sicher stehst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Scheibe fest an die Brust.
- Hüfte beugen, Rücken gerade.
- Oben nicht überstrecken.
- Kontrolliert absenken.
Häufige Fehler
- Die Scheibe ist zu schwer und der Rücken rundet: Nimm weniger Gewicht und halte die Wirbelsäule neutral.
- Du schwingst mit Schwung nach oben: Richte dich kontrolliert auf und halte oben kurz.
- Du überstreckst oben ins Hohlkreuz: Beende die Bewegung in der geraden Linie.
- Die Scheibe rutscht vom Körper weg: Halte sie fest an der Brust, statt sie mit gestreckten Armen vorzuhalten.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Zusatzlast erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule. Bei Rückenbeschwerden arbeite ohne Gewicht oder wähle eine Variante am Boden.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Einbeiniges Rückenstrecken
Steigert die Schwierigkeit über die Seitigkeit statt über Zusatzgewicht.
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Langhantel-Good-Morning
Gleiche Bewegungsrichtung mit einer Stange auf dem Rücken, technisch anspruchsvoller.
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Kurzhantel-Kreuzheben
Belastet den Rückenstrecker mit Hanteln im Stand, ohne Spezialbank.
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Langhantel-Kreuzheben
Schwere freie Grundübung für Rückenstrecker und hintere Kette.