Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Langhantel-Kreuzheben

Conventional Deadlift

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Hüftstreckung
  • Langhantel

Beim Kreuzheben hebst du die Langhantel vom Boden, bis du aufrecht stehst. Der Rückenstrecker hält dabei die Wirbelsäule gegen die Last stabil, Gesäß und Beinbeuger strecken die Hüfte. Es ist die schwerste Grundübung der hinteren Kette und verlangt saubere Technik, bevor du die Last steigerst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich hüftbreit hin, die Stange liegt über der Mitte deiner Füße, die Zehen zeigen leicht nach außen.
  2. Beuge Hüfte und Knie und greife die Stange schulterbreit außerhalb der Beine im Kreuz- oder Doppelobergriff.
  3. Schiebe die Hüfte nach hinten, bis die Schienbeine die Stange berühren, hebe die Brust an und spanne den Rücken flach.
  4. Atme in den Bauch, spanne den Rumpf fest an und ziehe die Stange über den Latissimus eng an die Beine.
  5. Drücke die Füße in den Boden und hebe die Stange dicht an den Schienbeinen entlang nach oben.
  6. Strecke Hüfte und Knie gemeinsam durch und stehe aufrecht, ohne im Lockout ins Hohlkreuz zu fallen.
  7. Schiebe die Hüfte zuerst nach hinten und setze die Stange kontrolliert auf dem Boden ab.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Stange über der Fußmitte.
  • Brust hoch, Rücken flach.
  • Boden wegdrücken statt reißen.
  • Stange am Bein entlang führen.
  • Oben aufrichten, nicht überstrecken.

Häufige Fehler

  • Der Rücken rundet sich beim Anheben: Reduziere das Gewicht und spanne den Rumpf vor jedem Zug fest an.
  • Die Hüfte schießt zuerst hoch und die Stange bleibt liegen: Drücke Hüfte und Knie gemeinsam nach oben.
  • Die Stange wandert vom Körper weg: Ziehe sie mit dem Latissimus ans Bein heran und halte sie dicht am Schienbein.
  • Du überstreckst oben den unteren Rücken: Beende den Zug im aufrechten Stand mit angespanntem Gesäß.
  • Du lässt die Stange fallen: Setze sie kontrolliert ab, so übst du die Technik auch unter Ermüdung.

Wann du vorsichtig sein solltest

Kreuzheben erzeugt hohe Druck- und Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule. Bei bestehenden Rückenbeschwerden verzichte darauf und nutze stattdessen Rückenstrecken am Gerät oder eine leichte Hantelvariante.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht