Übung
Langhantel-Good-Morning
Barbell Good Morning
- Profi
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Langhantel
Beim Good Morning liegt die Stange wie bei der Kniebeuge auf dem oberen Rücken, du beugst dich aber mit nur leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorn. Das fordert Rückenstrecker und Beinbeuger in gedehnter Position. Technisch anspruchsvoll: Arbeite mit leichtem Gewicht und beende den Satz, sobald der Rücken rundet.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege die Stange im Rack auf den oberen Rücken wie bei der Kniebeuge, hebe sie aus den Ablagen und tritt hüftbreit zurück.
- Beuge die Knie leicht und spanne Rumpf, Gesäß und Rücken fest an.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und senke den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn.
- Stoppe die Abwärtsbewegung, sobald du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst, spätestens wenn der Oberkörper waagerecht ist.
- Richte dich über die Hüftstreckung wieder auf, ohne den Rückenwinkel vorher zu verändern.
- Stehe oben aufrecht mit angespanntem Gesäß, atme neu ein und lege die Stange nach dem Satz zurück ins Rack.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte nach hinten schieben.
- Rücken flach, kein Runden.
- Knie nur leicht gebeugt.
- Nur so tief, wie der Rücken gerade bleibt.
Häufige Fehler
- Du gehst zu tief und der Rücken rundet: Begrenze den Weg auf den Bereich mit gerader Wirbelsäule.
- Das Gewicht ist zu hoch: Starte mit der leeren Stange und steigere in kleinen Schritten.
- Die Knie strecken sich komplett durch: Halte sie über den ganzen Satz leicht gebeugt.
- Du richtest dich mit dem Rücken statt mit der Hüfte auf: Denke an das Vorschieben der Hüfte.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Stange auf dem Rücken erzeugt ein hohes Drehmoment auf die Lendenwirbelsäule. Bei Rückenbeschwerden ist die Übung ungeeignet; wähle Rückenstrecken am Gerät oder eine leichte Hantelvariante.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Kreuzheben
Gleiches Hüftbeugemuster, die Last hängt vor dem Körper statt auf dem Rücken.
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Rückenstrecken mit Hantelscheibe
Kräftigt dieselbe Muskelkette mit Zusatzlast, aber ohne Stange auf der Wirbelsäule.
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Rack Pull (Kreuzheben aus dem Rack)
Ebenfalls freie Langhantel, aber mit fester Startposition und kurzem Weg.