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Kraftsport
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Übung

Einbeinige Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Hüftstreckung
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Bei der einbeinigen Glute Bridge hebst du das Becken nur mit einem Bein an, das andere bleibt in der Luft. Das verdoppelt die Last für die arbeitende Seite und fordert zusätzlich die Beckenstabilität. Sie eignet sich als Steigerung, wenn die Brücke mit zwei Beinen zu leicht wird.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle beide Füße nah am Gesäß auf und strecke ein Bein gerade nach oben oder ziehe das Knie zur Brust.
  2. Lege die Arme neben dem Körper ab und spanne den Bauch an.
  3. Drücke dich über die Ferse des Standbeins nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
  4. Halte oben zwei Sekunden, das Becken bleibt dabei waagerecht.
  5. Senke das Becken kontrolliert ab, ohne es ganz aufzusetzen.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt waagerecht.
  • Über die Ferse drücken.
  • Bauch fest, Rippen unten.

Häufige Fehler

  • Das Becken kippt zur freien Seite: Halte beide Beckenknochen gleich hoch und arbeite langsamer.
  • Der Rücken überstreckt oben: Stoppe an der geraden Linie und halte die Rippen unten.
  • Das Standbein steht zu weit weg: Rücke die Ferse näher, damit der Beinbeuger nicht übernimmt.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Beginne bei Unsicherheit mit der beidbeinigen Brücke und strecke die Hüfte nur bis zur geraden Linie.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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