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Übung

Step-up mit Körpergewicht

Bodyweight Step-up

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  • Körpergewicht

Der Step-up mit Körpergewicht braucht nur eine stabile Bank oder Treppenstufe. Du steigst einbeinig auf und drückst dich über das obere Bein nach oben, bei höherer Stufe arbeitet vor allem das Gesäß. Die Übung eignet sich für zu Hause und zum Erlernen der Bewegung.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich vor eine stabile Bank oder Stufe, die etwa kniehoch ist, und setze einen Fuß vollständig darauf.
  2. Neige den Oberkörper leicht vor und lege die Hände an die Hüfte oder vor die Brust.
  3. Drücke dich über die Ferse des oberen Beins nach oben, ohne dich mit dem unteren Fuß abzustoßen.
  4. Richte dich oben vollständig auf und spanne das Gesäß an.
  5. Senke dich langsam mit dem unteren Bein zurück zum Boden.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ganze Fußsohle auf die Stufe.
  • Über das obere Bein drücken.
  • Kontrolliert absteigen.

Häufige Fehler

  • Der untere Fuß stößt sich ab: Lass ihn locker und arbeite nur mit dem oberen Bein.
  • Das obere Knie kippt nach innen: Halte es über dem Fuß und spanne das Gesäß an.
  • Der Oberkörper fällt nach hinten: Neige ihn leicht nach vorn, dann arbeitet das Gesäß mehr.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Wähle eine Stufenhöhe, bei der Knie und Hüfte schmerzfrei arbeiten, und achte auf einen rutschfesten Stand.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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