Übung
Step-up mit Kurzhanteln
Dumbbell Step-up
- Anfänger
- Grundübung
- Ausfallschritt
- Kurzhanteln
- einseitig
Beim Step-up steigst du mit einem Bein auf eine Bank und drückst dich vor allem über dieses Bein nach oben. Je höher die Stufe, desto stärker arbeitet das Gesäß gegenüber dem Oberschenkel. Die Übung trainiert jede Seite einzeln und überträgt sich gut auf Alltagsbewegungen wie Treppensteigen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich mit je einer Kurzhantel in der Hand vor eine stabile Bank, die so hoch ist, dass dein Knie oben etwa im rechten Winkel steht.
- Setze einen Fuß vollständig auf die Bank, die Ferse liegt sicher auf.
- Neige den Oberkörper leicht vor und drücke dich über die Ferse des oberen Beins nach oben, ohne dich mit dem unteren Fuß abzustoßen.
- Richte dich oben vollständig auf und spanne das Gesäß an.
- Senke dich langsam mit dem unteren Bein zurück zum Boden, ohne dass das obere Knie nach innen kippt.
- Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach das Bein.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ganze Fußsohle auf die Bank.
- Über das obere Bein drücken.
- Oberkörper leicht vorgeneigt und stabil.
- Kontrolliert absteigen.
Häufige Fehler
- Der untere Fuß stößt sich kräftig ab: Lass ihn locker und arbeite mit dem oberen Bein.
- Die Stufe ist zu hoch und die Hüfte weicht aus: Wähle eine niedrigere Bank.
- Der Abstieg erfolgt im freien Fall: Senke dich bremsend ab.
- Das obere Knie kippt nach innen: Spanne das Gesäß an und halte das Knie über dem Fuß.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Kniebeschwerden kann die Belastung beim Aufsteigen unangenehm sein. Wähle die Stufenhöhe so, dass Knie und Hüfte schmerzfrei arbeiten, und nutze nur eine kippsichere Bank.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Step-up mit Körpergewicht
Gleiche Bewegung ohne Hanteln, wenn du die Technik lernst.
-
Hip Thrust mit Kurzhantel
Gezielte Gesäßübung im Liegen, wenn dir die Balance fehlt.
-
Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
Einseitige Hüftstreckung mit weniger Kniebelastung.