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Kraftsport
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Übung

Isometrisches Knieheben im Stand

Standing Knee Raise Hold

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Du hebst im Stand ein Knie auf Hüfthöhe und hältst diese Position ruhig zehn bis dreißig Sekunden. Der Hüftbeuger arbeitet statisch gegen das Gewicht des Beins, während Standbein und Rumpf das Gleichgewicht sichern. Für Einsteiger und als Baustein für Läufer, ganz ohne Gerät.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich aufrecht neben eine Wand oder ein Gestell und lege bei Bedarf eine Hand zur Stütze darauf.
  2. Verlagere das Gewicht auf das Standbein und halte es leicht gebeugt.
  3. Hebe das Knie mit gebeugtem Bein nach oben, bis der Oberschenkel waagerecht steht.
  4. Halte die Position zehn bis dreißig Sekunden ruhig, atme gleichmäßig weiter und halte das Becken gerade.
  5. Senke das Bein kontrolliert ab und wechsle die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Oberschenkel bleibt auf Hüfthöhe.
  • Becken gerade, Oberkörper aufrecht.
  • Gleichmäßig weiter atmen.

Häufige Fehler

  • Das Knie sinkt mit der Zeit ab: Halte kürzer und mache mehr Sätze, statt die Höhe aufzugeben.
  • Der Oberkörper lehnt sich zurück: Bleibe aufrecht, sonst arbeitet der Rücken statt der Hüfte.
  • Das Standbein knickt ein: Spanne Gesäß und Oberschenkel der Standbeinseite an.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Hüftgelenk oder in der Leiste halte die Position kürzer und hebe das Knie nicht bis zur Waagerechten.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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