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Kraftsport
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Übung

Stehendes Knieheben mit Band

Standing Band Knee Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband
  • einseitig

Ein Band, das hinter dir knapp über dem Boden befestigt ist und um deinen Fußrücken liegt, zieht das Bein nach hinten. Du hebst im Stand das Knie gegen diesen Zug an und trainierst den Hüftbeuger in der Bewegung, die auch beim Gehen und Laufen gebraucht wird. Die Übung braucht kaum Platz und passt für zu Hause.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Befestige das Band knapp über dem Boden, zum Beispiel an einem Türanker oder einem schweren Möbelstück, und lege die Schlaufe um den Fußrücken.
  2. Stelle dich mit dem Rücken zum Befestigungspunkt, sodass das Band leicht gespannt ist, und halte dich bei Bedarf an einer Wand fest.
  3. Verlagere das Gewicht auf das Standbein und stehe aufrecht mit leicht gebeugtem Knie.
  4. Ziehe das Knie gegen den Bandzug nach oben, bis der Oberschenkel etwa waagerecht steht.
  5. Halte oben kurz an und lass das Bein über zwei bis drei Sekunden zurückgleiten, ohne dass das Band ganz erschlafft.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Aufrecht stehen, nicht nach hinten lehnen.
  • Nur die Hüfte bewegt sich.
  • Zurück langsamer als hoch.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper lehnt sich zurück: Dann übernimmt der Rumpf; stehe aufrecht und nimm ein leichteres Band.
  • Das Knie kommt kaum hoch: Das Band ist zu stark; wähle ein leichteres oder stelle dich näher an den Befestigungspunkt.
  • Das Standbein knickt ein: Spanne Gesäß und Bauch der Standbeinseite an und halte dich leicht fest.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Hüftgelenk oder in der Leiste verringere den Bewegungsumfang und arbeite mit einem sehr leichten Band.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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