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Kraftsport
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Übung

Sitzendes Knieheben mit Kurzhantel

Seated Dumbbell Hip Flexion

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Du sitzt aufrecht auf der Kante einer Flachbank, hältst eine Kurzhantel auf dem Oberschenkel und hebst diesen von der Bank ab. Weil der Oberkörper fixiert bleibt und kein Schwung möglich ist, arbeiten die Hüftbeuger isoliert über einen kurzen Weg. Beginne ohne Hantel, wenn du die Bewegung erst lernst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich aufrecht auf die Kante der Flachbank, beide Füße stehen fest am Boden, die Knie sind etwa im rechten Winkel gebeugt.
  2. Lege eine Kurzhantel quer auf den Oberschenkel oberhalb des Knies und halte sie mit einer Hand fest; mit der anderen stützt du dich neben dir auf der Bank ab.
  3. Richte den Oberkörper auf und spanne den Bauch an, damit er während der Bewegung ruhig bleibt.
  4. Hebe den Oberschenkel mitsamt der Hantel einige Zentimeter von der Bank ab, ohne dich zurückzulehnen.
  5. Halte oben eine Sekunde und setze den Oberschenkel langsam wieder auf der Bank ab.
  6. Wechsle nach dem Satz die Seite und lege die Hantel auf den anderen Oberschenkel.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Oberkörper bleibt still und aufrecht.
  • Kleine Bewegung, deutliche Spannung.
  • Der Fuß bleibt locker, das Knie führt.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper lehnt sich zurück: Dann arbeitet der Bauch mit; setze dich betont aufrecht und nimm weniger Gewicht.
  • Ruckartiges Anheben: Die Bewegung ist klein und soll langsam sein, also bremse auch beim Absenken.
  • Der Fuß zieht mit: Der Antrieb kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Sprunggelenk; entspanne den Fuß.
  • Die Hantel rutscht vom Oberschenkel: Lege sie quer auf und halte sie mit der Hand an der Knieseite fest.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Hüftgelenk oder in der Leiste arbeite ohne Zusatzgewicht und mit kleinem Bewegungsumfang.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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