Übung
Unterarmstütz mit Schulterblattvorschub (Plank Plus)
Plank Plus
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Der Plank Plus ist ein Unterarmstütz, bei dem du den Oberkörper zusätzlich aktiv vom Boden wegschiebst und den oberen Rücken leicht rundest. Dieses Wegschieben ist die Arbeit des vorderen Sägemuskels, der Rumpf hält dabei die Linie. Sie belastet die Handgelenke nicht und passt als Ergänzung zu Liegestütz-Varianten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Gehe in den Unterarmstütz, die Ellenbogen genau unter den Schultern, die Unterarme parallel, der Körper in einer geraden Linie.
- Spanne Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte weder durchhängt noch hochgeht.
- Drücke die Unterarme fest in den Boden und schiebe den Oberkörper so weit wie möglich nach oben weg, bis sich der obere Rücken leicht rundet.
- Halte diese Position zwei bis drei Sekunden und spüre die Arbeit seitlich am Brustkorb.
- Lasse die Schulterblätter zusammenwandern und sinke zwischen ihnen wieder in den normalen Unterarmstütz ein.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Boden wegdrücken.
- Oberen Rücken leicht runden.
- Hüfte bleibt in der Linie.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt durch: Spanne Bauch und Gesäß an und halte die Linie von Kopf bis Ferse.
- Schultern ziehen zu den Ohren: Schiebe aktiv vom Boden weg und halte den Nacken lang.
- Zu schnelle Wiederholungen: Halte die Endposition zwei bis drei Sekunden, das macht die Übung erst wirksam.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Lege bei empfindlichen Ellenbogen eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter die Unterarme.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Schulterblatt-Liegestütz
Dynamischer Schulterblattschub im Stütz auf den Händen.
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Serratus-Wandgleiten
Aktiviert den Muskel im Stand an der Wand, noch schonender für Handgelenke und Rumpf.
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Liegestütz mit Schulterblattvorschub (Push-up Plus)
Dieselbe Schulterblattaufgabe am Ende eines vollen Liegestützes.