Übung
Liegestütz mit Schulterblattvorschub (Push-up Plus)
Push-Up Plus
- Anfänger
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Der Liegestütz Plus ergänzt den normalen Liegestütz um einen letzten Schub: Am oberen Punkt drückst du die Schulterblätter zusätzlich vom Rumpf weg und rundest den oberen Rücken leicht. Diesen Schub leistet der vordere Sägemuskel. Die Übung passt zu allen, die einen sauberen Liegestütz beherrschen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Gehe in den Liegestütz, die Hände etwa schulterbreit unter den Schultern, der Körper von Kopf bis Ferse in einer Linie.
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust kontrolliert bis knapp über den Boden; die Ellenbogen zeigen etwa 45 Grad schräg nach hinten.
- Drücke dich nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Schiebe dich bei gestreckten Armen noch ein Stück weiter vom Boden weg, bis sich der obere Rücken leicht rundet und die Schulterblätter auseinanderwandern.
- Halte diese Endposition kurz und spüre die Spannung seitlich am Brustkorb.
- Lasse die Schulterblätter zurückgleiten und senke dich in die nächste Wiederholung ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Am Ende noch weiter wegdrücken.
- Oberen Rücken leicht runden.
- Körper bleibt eine gerade Linie.
Häufige Fehler
- Hüfte sackt durch: Spanne Bauch und Gesäß an, damit der Körper eine Linie bleibt.
- Ellenbogen beim Wegdrücken gebeugt: Strecke die Arme ganz, der Zusatzschub kommt nur aus den Schulterblättern.
- Schultern ziehen zu den Ohren: Halte den Nacken lang und drücke aktiv vom Boden weg.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Handgelenk belastet die gestreckte Handstellung stark. Weiche dann auf Griffe oder Fäuste aus. Bei Schulterbeschwerden beginne mit erhöhten Händen an Tisch oder Wand.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Liegestütz Plus am Schlingentrainer
Gleiche Bewegung mit instabilen Griffen, fordert die Schulterblattführung stärker.
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Schulterblatt-Liegestütz
Nur der Schulterblattanteil bei gestreckten Armen, ohne Brust und Trizeps.
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Einarmiger Serratus-Punch mit Widerstandsband
Trainiert dieselbe Schulterblattbewegung im Stand, einseitig und ohne Stützbelastung der Hände.
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Einarmiger Serratus-Punch am Kabelzug
Gleichmäßige Kabelspannung über den ganzen Weg, gut dosierbar im Studio.