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Kraftsport
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Übung

Einarmiger Serratus-Punch mit Widerstandsband

Single-Arm Band Serratus Punch

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband
  • einseitig

Diese Variante des Serratus-Punch kommt ohne Studio aus: Ein an Tür oder Pfosten befestigtes Band liefert den Widerstand. Du stößt den Arm nach vorn und schiebst am Ende das Schulterblatt weiter, wodurch der vordere Sägemuskel arbeitet. Der Widerstand steigt zum Ende der Bewegung hin.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Befestige das Band auf Brusthöhe an einer Tür oder einem stabilen Pfosten und greife das freie Ende mit einer Hand.
  2. Drehe dich vom Befestigungspunkt weg, bis das Band leicht gespannt ist, und stelle dich in eine feste Schrittstellung.
  3. Halte die Hand auf Schulterhöhe vor der Brust, den Ellenbogen leicht gebeugt.
  4. Stoße die Hand gerade nach vorn, bis der Arm fast gestreckt ist.
  5. Schiebe am Ende das Schulterblatt bewusst weiter nach vorn, ohne den Oberkörper mitzudrehen.
  6. Halte kurz, führe die Hand langsam zurück und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Band nach vorn wegstoßen.
  • Schulterblatt am Ende weiterschieben.
  • Schultern bleiben parallel.

Häufige Fehler

  • Band zu locker: Gehe so weit vom Anker weg, dass es schon in der Startposition spannt.
  • Oberkörper dreht mit: Halte die Schultern gerade, die Kraft kommt aus dem Schulterblatt.
  • Ruckartiges Zurückschnappen: Bremse die Rückführung langsam, das trainiert den Muskel auf dem Rückweg mit.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Prüfe das Band vor jedem Satz auf Risse und sichere den Anker, damit er nicht abrutschen kann.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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