Übung
Kurzhantel-Serratus-Press in Rückenlage
Supine Dumbbell Serratus Press
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
In Rückenlage hältst du zwei leichte Kurzhanteln mit gestreckten Armen über der Brust und schiebst sie allein durch die Schulterblätter weiter Richtung Decke. Der vordere Sägemuskel arbeitet dabei gegen die Schwerkraft, ohne dass die Ellenbogen sich beugen. Eine ruhige Übung für Einsteiger mit wenig Gewicht.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich mit zwei leichten Kurzhanteln auf eine Bank oder den Boden und strecke die Arme senkrecht über der Brust aus.
- Halte die Handgelenke gerade und die Hanteln über den Schultern, die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Lasse die Schulterblätter zur Unterlage sinken, indem du sie leicht zusammenziehst; die Arme bleiben gestreckt.
- Schiebe beide Hanteln allein durch das Vorschieben der Schulterblätter so weit wie möglich nach oben.
- Halte den höchsten Punkt kurz und senke die Hanteln langsam wieder ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Arme bleiben gestreckt.
- Hanteln Richtung Decke schieben.
- Schulterblätter lösen sich von der Unterlage.
Häufige Fehler
- Ellenbogen beugen und strecken sich: Halte sie durchgehend gestreckt, sonst wird es ein Brustdrücken.
- Zu schwere Hanteln: Wähle wenig Gewicht, sonst schiebt der Schwung statt des Muskels.
- Nacken hebt vom Boden ab: Lasse den Kopf ruhig liegen und atme gleichmäßig.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Beginne mit sehr leichten Hanteln und halte sie fest, damit sie nicht aus der Hand gleiten können.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Einarmiger Serratus-Punch mit Widerstandsband
Gleiche Schulterblattbewegung im Stand, mit Band statt Hanteln.
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Einarmiger Serratus-Punch am Kabelzug
Einseitige Ausführung mit gleichmäßiger Kabelspannung im Studio.
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Liegestütz mit Schulterblattvorschub (Push-up Plus)
Belastet dieselbe Aufgabe im Stütz mit dem Körpergewicht.