Übung
Liegestütz Plus am Schlingentrainer
Suspension Push-Up Plus
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Schlingentrainer
Am Schlingentrainer bewegen sich die Hände frei, und die Schultern müssen jede Wiederholung selbst stabilisieren. Der abschließende Schub mit den Schulterblättern verlangt dem vorderen Sägemuskel dadurch deutlich mehr ab als am Boden. Die Übung passt zu Fortgeschrittenen mit sicherem Liegestütz und Schulterblattkontrolle.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Griffe auf etwa Hüfthöhe ein, greife sie und gehe in den Liegestütz mit den Füßen auf dem Boden.
- Bringe den Körper in eine gerade Linie von Kopf bis Ferse und halte die Griffe etwa schulterbreit, ohne dass sie nach außen kippen.
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust zwischen den Händen, bis sie knapp auf Griffhöhe ist.
- Drücke dich nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Schiebe dich dann noch weiter weg, bis sich der obere Rücken leicht rundet und die Schulterblätter auseinanderwandern.
- Lasse sie zurückgleiten und beginne die nächste Wiederholung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Griffe ruhig halten.
- Oben noch weiter wegdrücken.
- Körper bleibt eine Linie.
Häufige Fehler
- Griffe kippen nach außen: Halte sie mit aktiver Spannung in Position und beginne mit steilerem Körperwinkel.
- Hüfte sackt durch: Spanne Bauch und Gesäß an und mache den Winkel flacher, wenn es nicht gelingt.
- Zu flacher Körperwinkel zu früh: Steigere den Winkel erst, wenn du den Schub sauber ausführst.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Handgelenk oder in der Schulter fordert die instabile Aufhängung mehr als der Boden. Beginne dann mit steilerem Körperwinkel oder wähle die Bodenvariante.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk, Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Liegestütz mit Schulterblattvorschub (Push-up Plus)
Gleiche Bewegung am Boden, stabiler und der Einstieg vor dem Schlingentrainer.
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Kurzhantel-Serratus-Press in Rückenlage
Schulterblattschub in Rückenlage mit Kurzhanteln, ohne Stütz auf den Händen.
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Einarmiger Serratus-Punch am Kabelzug
Einseitige Ausführung im Stand am Kabelturm, gut zu dosieren.