Übung
Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Boden (Floor Press)
Dumbbell Floor Press
- Anfänger
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Kurzhanteln
Beim Floor Press liegst du mit dem Rücken auf dem Boden und drückst die Kurzhanteln nach oben. Der Boden stoppt die Ellenbogen kurz unter Körperhöhe, was den Weg begrenzt und die Schultern schont. Die mittlere Brust und der Trizeps arbeiten vor allem im oberen Teil der Bewegung, und du brauchst keine Bank.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich mit den Hanteln auf eine Matte oder den Boden, winkle die Knie an und stelle die Füße fest auf.
- Bringe die Hanteln mit dem Schwung der Knie über die Schultern und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten.
- Senke die Hanteln kontrolliert, bis die Oberarme mit den Ellenbogen den Boden leicht berühren.
- Pausiere kurz, ohne die Spannung abzugeben, und drücke die Hanteln senkrecht nach oben.
- Strecke die Arme fast durch und halte oben kurz die Spannung in der Brust.
- Lege die Hanteln nach dem Satz kontrolliert auf den Oberschenkeln ab und richte dich erst dann auf.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ellenbogen etwa 45 Grad zum Rumpf.
- Kurz am Boden pausieren, nicht abfedern.
- Schulterblätter fest zusammenhalten.
- Handgelenke gerade über den Ellenbogen.
Häufige Fehler
- Ellenbogen knallen auf den Boden: Senke langsam ab und berühre den Boden nur leicht.
- Ellenbogen weit abgespreizt: Führe sie etwa 45 Grad zum Rumpf, das schont die Schultern.
- Schwung aus dem Boden: Pausiere kurz und drücke ohne Anlauf wieder hoch.
- Kopf hebt ab: Lege ihn ab und schaue zur Decke.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Der Boden begrenzt die Tiefe; bei empfindlicher Schulter oder empfindlichem Ellenbogen bleibe im schmerzfreien Bereich und wähle leichtere Hanteln.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Bankdrücken
Auf der Bank mit größerem Bewegungsweg und stärkerer Dehnung der Brust.
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Liegestütz
Ähnliches Druckmuster ohne Hanteln, überall machbar.
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Brustpresse mit Widerstandsband
Gleiche Druckrichtung mit Band, wenn keine Hanteln da sind.