Übung
Sitzendes Wadenheben mit Kurzhanteln
Seated Dumbbell Calf Raise
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
Du sitzt auf einer Bank, legst die Kurzhanteln quer auf die Oberschenkel dicht über den Knien und hebst die Fersen an. Mit gebeugten Knien arbeitet vor allem der Schollenmuskel, und du trainierst ihn ohne Maschine. Die Übung ist die einfache Heimvariante des sitzenden Wadenhebens an der Maschine.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich auf eine Bank und stelle die Fußballen auf eine Erhöhung, sodass die Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.
- Lege je eine Kurzhantel quer auf die Oberschenkel dicht über den Knien und halte sie mit den Händen fest.
- Lass die Fersen langsam absinken, bis du die Dehnung in der Wade deutlich spürst.
- Drücke die Fersen kontrolliert so hoch wie möglich, halte oben kurz an und senke wieder ab.
- Führe die Wiederholungen ohne Schwung aus und lege die Hanteln erst nach dem Satz ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hanteln dicht über den Knien.
- Tief runter, hoch raus.
- Oben kurz halten.
Häufige Fehler
- Die Hanteln rutschen zum Knie: Lege sie mittig auf die Oberschenkel und halte sie mit beiden Händen fest.
- Verkürzter Weg: Lass die Fersen tief unter die Erhöhung sinken und drücke oben ganz durch.
- Du wippst mit dem Oberkörper: Sitze aufrecht und bewege nur die Fußgelenke.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Wähle die Hanteln so, dass sie sicher auf den Oberschenkeln liegen, und bleib bei gereizter Achillessehne im schmerzfreien Bewegungsumfang.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Sitzendes Wadenheben an der Maschine
Gleiche Sitzposition an der Maschine, die Last lässt sich fein einstellen.
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Wadenheben mit gebeugten Knien
Ohne Hanteln im Stand mit gebeugten Knien, ebenfalls für den Schollenmuskel.