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Kraftsport
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Übung

Wadenheben mit gebeugten Knien

Bent-Knee Bodyweight Calf Raise

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Du stehst mit leicht gebeugten Knien in einer kleinen Kniebeuge und hebst aus dieser Haltung die Fersen an. Mit gebeugtem Knie trägt der Zwillingswadenmuskel weniger bei, und der tiefer liegende Schollenmuskel arbeitet stärker. So trainierst du ihn zu Hause, ohne Sitzmaschine oder Hanteln.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich mit den Fußballen auf eine stabile Stufe und halte dich mit einer Hand an Wand oder Geländer fest.
  2. Beuge die Knie etwa 30 bis 45 Grad und halte diese Kniestellung in der ganzen Bewegung unverändert.
  3. Lass die Fersen langsam absinken, bis du eine Dehnung tief in der Wade spürst.
  4. Drücke dich ohne Schwung auf die Fußballen hoch, halte oben eine Sekunde und senke wieder kontrolliert ab.
  5. Stelle die Fersen nach dem Satz ab und richte die Knie erst dann wieder auf.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Knie bleiben gebeugt und ruhig.
  • Hüfte bewegt sich nicht.
  • Unten dehnen, oben halten.

Häufige Fehler

  • Die Knie pumpen mit: Halte den Kniewinkel starr, sonst federst du aus den Oberschenkeln.
  • Du stehst zu tief in der Beuge: Bleib bei etwa 30 bis 45 Grad, sonst brennen die Oberschenkel vor den Waden.
  • Der Rücken kippt nach vorn: Richte den Oberkörper auf und blicke geradeaus.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Die gebeugte Haltung beansprucht die Oberschenkel, beginne mit wenigen Wiederholungen. Bei gereizter Achillessehne bleib im schmerzfreien Bewegungsumfang.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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