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Kraftsport
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Übung

Sandsack-Kniebeuge

Sandbag Squat

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Kniebeuge
  • Sandsack

Du hältst einen Sandsack vor der Brust und beugst die Knie bis mindestens zur Parallele. Der Sack verschiebt sich bei jeder Wiederholung und verlangt von Rumpf und Beinen mehr Stabilisation als eine Hantel mit festem Griff. Die Übung passt zum Training zu Hause, wenn du keine Langhantel hast.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Fasse den Sandsack mit beiden Armen vor der Brust und presse ihn fest an den Oberkörper.
  2. Stelle die Füße etwa schulterbreit auf und drehe die Fußspitzen leicht nach außen.
  3. Spanne den Rumpf an und beuge Knie und Hüfte gleichzeitig, bis die Oberschenkel mindestens waagerecht sind.
  4. Halte den Oberkörper aufrecht und die Fersen fest am Boden.
  5. Drücke dich kräftig nach oben, bis Knie und Hüfte gestreckt sind.
  6. Setze den Sack nach dem Satz kontrolliert am Boden ab.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Sack fest an die Brust.
  • Knie über den Füßen.
  • Aufrecht aus der Tiefe drücken.

Häufige Fehler

  • Der Sack rutscht nach unten: Halte ihn hoch an der Brust und umfasse ihn mit beiden Armen.
  • Die Knie fallen nach innen: Drücke sie aktiv über die Fußspitzen nach außen.
  • Der Oberkörper kippt nach vorn: Halte die Brust hoch und den Sack eng am Körper.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Knieproblemen begrenzt du die Tiefe auf einen schmerzfreien Bereich und arbeitest mit moderatem Gewicht.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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