Übung
Farmers Walk mit der Trap-Bar
Trap Bar Farmers Carry
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Tragen
- Trap-Bar
Du hebst die Trap-Bar wie beim Kreuzheben an und gehst mit ihr eine feste Strecke. Weil die Griffe seitlich neben dem Körper liegen, kannst du sehr schwer laden und trägst die Last nah am Körperschwerpunkt. Das fordert Griff, oberen Rücken und Rumpf.
Ausführung Schritt für Schritt
- Belade die Trap-Bar und stelle dich in die Mitte, die Füße hüftbreit, die Schienbeine nah an der Stange.
- Greife die Griffe im neutralen Griff, spanne den Rücken an und hebe die Stange wie beim Kreuzheben, bis du aufrecht stehst.
- Stehe aufrecht, die Schultern tief und leicht nach hinten, der Blick geht geradeaus.
- Gehe in kleinen, ruhigen Schritten eine feste Strecke, ohne die Stange pendeln zu lassen.
- Setze die Stange am Ende kontrolliert mit geradem Rücken ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Griffe fest umschließen.
- Rumpf angespannt, aufrecht gehen.
- Kurze, ruhige Schritte.
Häufige Fehler
- Die Stange pendelt: Gehe kürzere Schritte und halte den Rumpf fest.
- Du gehst im Hohlkreuz: Spanne den Bauch an und halte die Brust oben, ohne zu überstrecken.
- Der Griff öffnet sich vor dem Satzende: Wähle weniger Last und setze die Stange kontrolliert ab, statt sie fallen zu lassen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die schwere Last belastet Wirbelsäule und Handgelenke. Bei Beschwerden im unteren Rücken oder im Handgelenk verringerst du das Gewicht oder lässt die Übung weg.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben, Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Farmers Walk mit Kurzhanteln
Gleiches Tragen mit Kurzhanteln, leichter zu laden und ohne Trap-Bar machbar.
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Dead Hang an der Klimmzugstange
Trainiert die Haltekraft der Finger ohne Gehen, überall mit einer Stange machbar.