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Kraftsport
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Übung

Band-Außenrotation in Schulterhöhe

Band 90/90 External Rotation

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband
  • einseitig

Der Ellenbogen steht auf Schulterhöhe im rechten Winkel, und du drehst den Unterarm gegen das Band nach oben. Diese Stellung ähnelt Wurf- und Überkopfbewegungen und fordert Untergrätenmuskel und kleinen Rundmuskel dort, wo sie die Schulter besonders stabilisieren müssen. Nimm ein leichtes Band und arbeite sauber.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Befestige das Band in Hüfthöhe an einem festen Punkt und stelle dich mit etwas Abstand frontal dazu.
  2. Greife das Band mit einer Hand, hebe den Ellenbogen seitlich auf Schulterhöhe und beuge ihn auf 90 Grad, der Unterarm zeigt nach vorn.
  3. Halte den Oberarm waagerecht und ziehe das Schulterblatt leicht nach hinten unten.
  4. Drehe den Unterarm nach oben, bis die Hand etwa über dem Ellenbogen steht, ohne den Ellenbogen zu heben oder zu senken.
  5. Führe die Hand kontrolliert wieder nach vorn und halte das Band dabei gespannt.
  6. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle danach die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen bleibt auf Schulterhöhe.
  • Nur der Unterarm dreht.
  • Schulterblatt leicht nach hinten unten.
  • Leichtes Band wählen.

Häufige Fehler

  • Ellenbogen sinkt ab: Halte den Oberarm waagerecht und nimm ein leichteres Band.
  • Rücken fällt ins Hohlkreuz: Bleibe aufrecht, spanne den Bauch an und drehe nur bis etwa senkrecht.
  • Schulter zieht zum Ohr: Halte sie bewusst tief und den Nacken lang.
  • Band reißt die Hand nach vorn: Führe die Rückbewegung langsam und ohne Schwung aus.

Wann du vorsichtig sein solltest

In Schulterhöhe wird das Gelenk stärker gefordert als mit angelegtem Arm. Bei Beschwerden im Schultergelenk beginnst du mit angelegtem Arm; wähle ein leichtes Band und bleibe schmerzfrei.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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