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Kraftsport
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Übung

Kabelzug-Aufrechtrudern mit breitem Griff

Cable Upright Row

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Ziehen senkrecht
  • Kabelzug tief

Am unteren Kabelzug hast du den Widerstand über die gesamte Bewegung, auch unten, wo eine freie Stange kaum bremst. Mit breitem Griff und hohen Ellenbogen arbeitet die seitliche Schulter vorn. Der Aufbau ist einfach, und das Gewicht lässt sich in kleinen Stufen steigern.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Hänge eine gerade Stange an die unterste Rolle und greife sie im Obergriff deutlich breiter als schulterbreit.
  2. Stehe aufrecht mit kleinem Abstand zum Gerät, sodass das Kabel schon in der Ausgangsposition auf Spannung steht.
  3. Ziehe die Stange nah am Körper nach oben und führe die Ellenbogen dabei nach außen und oben.
  4. Stoppe, sobald die Ellenbogen etwa Schulterhöhe erreichen, und halte die Hände tiefer als die Ellenbogen.
  5. Lasse die Stange kontrolliert zurückkommen, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne die Spannung zu verlieren.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen führen, Hände folgen.
  • Stange bleibt nah am Körper.
  • Nur bis Schulterhöhe ziehen.
  • Kontrolliert zurücklassen.

Häufige Fehler

  • Du lehnst dich gegen den Zug nach hinten: Stelle dich aufrecht und näher ans Gerät und nimm weniger Gewicht.
  • Du ziehst die Stange bis zum Kinn: Stoppe auf Brusthöhe, darüber wird das Schultergelenk unnötig eng.
  • Die Schultern wandern zu den Ohren: Halte sie locker unten, sonst übernimmt der Trapez.
  • Du lässt die Stange nach unten fallen: Bremse sie kontrolliert ab, das hält die Spannung im Muskel.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Schultergelenk kann das Anheben der Ellenbogen unangenehm sein. Ziehe dann nur bis zur Brust oder wähle stattdessen das Seitheben.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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