Übung
Kurzhantel-Aufrechtrudern mit weiten Ellenbogen
Dumbbell Upright Row
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Ziehen senkrecht
- Kurzhanteln
Mit Kurzhanteln kannst du die Hände frei drehen und die Ellenbogen weit nach außen führen, was die seitliche Schulter kräftig fordert. Der obere Trapez und die vordere Schulter helfen mit. Die Übung ist eine mehrgelenkige Ergänzung zum Seitheben, für Fortgeschrittene mit kontrollierter Technik.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stehe hüftbreit und halte je eine Kurzhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
- Richte den Oberkörper auf, spanne Bauch und Gesäß an und lasse die Arme fast gestreckt hängen.
- Ziehe die Hanteln nah am Körper nach oben und führe dabei die Ellenbogen weit nach außen und oben.
- Stoppe, sobald die Ellenbogen etwa Schulterhöhe erreichen, die Hände bleiben tiefer als die Ellenbogen.
- Senke die Hanteln kontrolliert auf dem gleichen Weg ab, bis die Arme wieder fast gestreckt sind.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ellenbogen weit nach außen führen.
- Hände bleiben unter den Ellenbogen.
- Nur bis Schulterhöhe ziehen.
- Schultern locker unten.
Häufige Fehler
- Du ziehst die Hanteln bis zum Kinn: Stoppe auf Brusthöhe, darüber wird das Schultergelenk unnötig eng.
- Die Ellenbogen bleiben eng am Körper: Führe sie weit nach außen, sonst arbeitet vor allem der Trapez.
- Du pendelst mit der Hüfte: Nimm weniger Gewicht und halte den Rumpf ruhig.
- Die Schultern wandern zu den Ohren: Halte sie locker unten und den Nacken lang.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Schultergelenk kann das Anheben der Ellenbogen unangenehm sein. Ziehe dann nur bis zur Brust oder wähle stattdessen das Seitheben.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Aufrechtrudern mit breitem Griff
Gleiche Bewegung mit der Stange, erlaubt höhere Lasten.
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Kabelzug-Aufrechtrudern mit breitem Griff
Konstante Spannung am Kabel, gut dosierbar im Studio.
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Aufrechtrudern mit dem Band
Ohne Hanteln überall machbar, mit steigendem Widerstand.
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Kurzhantel-Seitheben
Eingelenkige Variante mit denselben Hanteln, schonender für die Schulter.