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Kraftsport
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Übung

Schulterblatt-Retraktion am Kabelzug

Cable Scapular Retraction

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kabelzug tief

Du sitzt vor dem Kabelzug, hältst den Griff mit gestreckten Armen und führst nur die Schulterblätter nach hinten zusammen. Die Arme beugen sich dabei nicht. So trainierst du die Rautenmuskeln und den mittleren Trapez ganz ohne Hilfe der Armbeuger und lernst, die Schulterblätter bewusst zu steuern.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich vor den Kabelzug, stelle die Füße fest auf und greife den Griff mit gestreckten Armen.
  2. Lasse die Schulterblätter nach vorn gleiten, sodass der Rücken leicht rund wird und die Schultern nach vorn wandern.
  3. Ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen, ohne die Arme zu beugen und ohne den Rumpf zurückzulehnen.
  4. Halte die Endposition zwei Sekunden und lasse die Brust dabei offen.
  5. Lasse die Schulterblätter kontrolliert wieder nach vorn gleiten, bis die Arme gestreckt bleiben und die Dehnung entsteht.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Arme bleiben gestreckt.
  • Nur die Schulterblätter bewegen.
  • Brust offen, Rumpf ruhig.
  • Zwei Sekunden halten.

Häufige Fehler

  • Die Arme beugen sich mit: Halte sie gestreckt, sonst wird es ein einfaches Rudern.
  • Der Oberkörper lehnt zurück: Sitze aufrecht und wähle ein leichteres Gewicht.
  • Die Schultern ziehen hoch: Senke sie bewusst und mache den Nacken lang.
  • Die Bewegung wird nur ein kurzes Zucken: Nutze den vollen Weg von der Dehnung bis zur Endposition.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Wähle ein leichtes Gewicht, damit die Bewegung ausschließlich aus den Schulterblättern kommt.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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