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Kraftsport
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Übung

T-Heben in Bauchlage

Prone T-Raise

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Du liegst auf dem Bauch, streckst die Arme seitlich zu einem T aus und hebst sie durch das Zusammenziehen der Schulterblätter vom Boden. Die Übung braucht kein Gerät und lehrt dich, die Schulterblätter aktiv zu führen. Sie eignet sich für den Einstieg und als Aufwärmübung.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Bauch, stütze die Stirn auf eine gefaltete Matte oder halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  2. Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und drehe die Daumen zur Decke.
  3. Ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe danach die gestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden.
  4. Halte die Position zwei Sekunden, ohne den Kopf in den Nacken zu legen.
  5. Senke die Arme kontrolliert zurück und lege sie kurz ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Daumen zur Decke.
  • Schulterblätter zusammen.
  • Nacken lang.
  • Kurz oben halten.

Häufige Fehler

  • Du hebst den Kopf in den Nacken: Bleibe mit der Stirn am Boden oder leicht abgehoben und schaue nach unten.
  • Die Arme kommen zu hoch: Hebe nur so weit, wie die Schulterblätter aktiv bleiben, ohne ins Hohlkreuz zu kippen.
  • Die Schultern ziehen zu den Ohren: Halte sie tief und führe zuerst die Schulterblätter.
  • Du schwingst die Arme hoch: Bewege langsam und halte oben zwei Sekunden.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Beginne mit wenigen Zentimetern Hubhöhe und steigere den Weg nur, solange der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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