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Kraftsport
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Übung

Band-Auseinanderziehen im Stand

Band Pull-Apart

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband

Du hältst ein Band mit gestreckten Armen vor der Brust und ziehst es seitlich auseinander, bis die Arme ein T bilden. Der Widerstand wächst zum Ende hin, genau dann, wenn sich die Schulterblätter zusammenschieben. Eine einfache Übung für Rautenmuskeln und mittleren Trapez, die du überall und in jedem Aufwärmblock einsetzen kannst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stehe hüftbreit und aufrecht, halte das Band mit beiden Händen auf Brusthöhe und strecke die Arme vor dir aus.
  2. Greife das Band etwa schulterbreit, sodass es schon leichte Spannung hat.
  3. Ziehe die Schulterblätter zusammen und führe die Hände danach zur Seite, bis die Arme ein T bilden.
  4. Halte die Endposition kurz, bis das Band die Brust berührt oder die Arme in Verlängerung der Schultern stehen.
  5. Lasse das Band kontrolliert zurückkehren, bis die Arme wieder vor der Brust sind.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Arme bleiben gestreckt.
  • Schulterblätter zusammendrücken.
  • Brust offen, Schultern tief.
  • Band langsam zurück.

Häufige Fehler

  • Die Schultern ziehen hoch: Senke sie und mache den Nacken lang, bevor du das Band spannst.
  • Der Rücken geht ins Hohlkreuz: Spanne Bauch und Gesäß an und halte den Rumpf ruhig.
  • Die Ellenbogen knicken ein: Halte die Arme fast gestreckt und ziehe aus den Schulterblättern.
  • Das Band schnappt zurück: Lass es über zwei Sekunden zurückkehren und halte die Spannung.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Prüfe das Band vor jedem Einsatz auf Risse und halte es fest, damit es nicht ins Gesicht schnellt.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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